Energie-Check: So fit sind Sie wirklich
Das neue Buch „Steigern Sie Ihre VO₂max“ (Stiftung Warentest) kostet 20 Euro.
Treppensteigen fällt manchen Menschen leichter, manchen bereitet es schnell Probleme. Ein Grund dafür kann die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers sein. © smarterpix
München – Manche Menschen laufen scheinbar mühelos einen Berg hinauf. Andere müssen schon nach wenigen Treppenstufen stehen bleiben und Luft holen. Dahinter können viele Ursachen stecken. Ein wichtiger Faktor ist jedoch die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und in den Muskeln zu verwerten.
Genau diese Fähigkeit beschreibt die VO₂max. Das Kürzel steht für die maximale Sauerstoffaufnahme. Angegeben wird der Wert meist in Millilitern Sauerstoff pro Minute und Kilogramm Körpergewicht. Je höher er ist, desto mehr Sauerstoff kann der Körper bei großer Anstrengung nutzen.
Das klingt zunächst nach einer Zahl für Marathonläufer und Radprofis. Doch in seinem neuen Buch „Steigern Sie Ihre VO₂max“ erklärt Prof. Sperlich, weshalb niemand zum Spitzensportler werden muss, um den Wert zu verbessern. Tatsächlich sagt die VO₂max etwas darüber aus, wie mehrere lebenswichtige Systeme zusammenarbeiten. „Sie ist, ähnlich wie der Abiturdurchschnitt in der Schule, so etwas wie die ‚Gesamtnote‘ des Herz-Kreislauf-Systems.“
Damit Muskeln arbeiten können, benötigen ihre Zellen Energie. Einen großen Teil davon stellen die Mitochondrien her, die oft als Kraftwerke der Zellen bezeichnet werden. Dafür brauchen sie Sauerstoff. Der gelangt mit der Atemluft in die Lunge, wird dort vom Blut aufgenommen und vom Herzen zu den Muskeln gepumpt. In den feinsten Blutgefäßen wird er an die Muskelzellen abgegeben. Die VO₂max fasst zusammen, wie gut diese Lieferkette funktioniert: Wie viel Sauerstoff nimmt die Lunge auf? Wie viel Blut bewegt das Herz mit jedem Schlag? Wie gut gelangt der Sauerstoff in die Muskulatur? Und wie effizient können die Mitochondrien ihn verwerten?
Warum der Wert im Alltag spürbar wird
Wer eine hohe VO₂max besitzt, kann in der Regel längere Strecken zügig gehen, Treppen steigen oder im Garten arbeiten, ohne rasch zu ermüden. Der Körper erholt sich nach einer Belastung schneller. Bei einer niedrigen VO₂max müssen Herz und Atmung dagegen schon bei mäßiger Anstrengung stärker arbeiten.
Dabei geht es nicht darum, Werte eines Spitzensportlers zu erreichen. Die mögliche Spannweite ist enorm: Laut Sperlich kommen Werte von unter 30 bis über 90 ml/min/kg vor. Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Gene und Trainingszustand beeinflussen das Ergebnis. Bei Frauen liegt der Wert im Schnitt im Alter von 20 bis 29 Jahren ca. zwischen 35 und 40, von 60 bis 69 Jahren zwischen 24 und 30. Bei Männern von 20 bis 29 zwischen 42 und 48, von 60 bis 69 zwischen 30 und 35 (ausführliche Tabelle im Buch).
Entscheidender ist, ob sich der eigene Wert im Laufe der Zeit verbessert. Das gilt besonders für Schätzungen von Sportuhren. Tagesform, Schlaf, Stress, Kaffee, Flüssigkeitsmangel, Medikamente, Steigungen oder Wind können das angezeigte Ergebnis beeinflussen. Ein vermeintlicher Absturz von einem Tag auf den anderen bedeutet daher nicht, dass die körperliche Fitness plötzlich verschwunden ist.
Regelmäßige Ausdauerbelastung stärkt das Herz. Es kann mit jedem Schlag mehr Blut in den Kreislauf pumpen. Zugleich entstehen in der Muskulatur zusätzliche feine Blutgefäße und Mitochondrien. Sauerstoff und Nährstoffe gelangen dadurch besser an die Zellen und können dort effizienter genutzt werden. Das kann sogar den Ruhepuls senken.
Prof. Sperlich nennt ein Beispiel: „Sinkt der Ruhepuls eines 55-jährigen Mannes durch regelmäßiges Training von 70 auf 60 Schläge pro Minute, muss sein Herz pro Tag rund 14.000-mal weniger schlagen – das sind etwa fünf Millionen Schläge im Jahr.“ Doch eine möglichst hohe Zahl ist kein Freibrief. Die VO₂max bildet weder Kraft noch Beweglichkeit ab und schützt nicht automatisch vor Krankheiten.
Auch ein niedriger Wert bedeutet nicht zwangsläufig, dass ein Mensch krank ist. Er kann genetisch bedingt sein oder durch andere körperliche Stärken teilweise ausgeglichen werden.
Aus der Messung sollte kein Wettbewerb werden. Es geht nicht um Bestnoten, sondern um die persönliche Entwicklung. „Die VO₂max ist kein Prüfungswert, sondern ein Begleiter“, sagt Sperlich. Sie verändert sich mit Bewegung und Erholung, aber auch mit Stress, Krankheiten und verschiedenen Lebensphasen. Die wichtigste Frage lautet daher nicht: Bin ich besser als die anderen? Sondern: Bewege ich mich in die richtige Richtung?
