Es gibt so viele Ausreden, keinen Sport zu treiben: Keine Zeit, keine Lust, kein Geld, zu anstrengend, die Verletzungsgefahr ist zu hoch. Keine einzige Ausrede gilt. Gerade für die Gesundheit gibt es nichts Besseres als sportliche Betätigung. Schon 15 Minuten Bewegung am Tag senken das Mortalitätsrisiko um 14 Prozent, schreibt etwa das „Ärzteblatt“. Sport verlängert also das Leben. Trotzdem sind in Deutschland fast 50 Prozent aller Bürger so inaktiv, dass sie nicht die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganistation WHO erreichen.
Aber ja, es kann schon stressig werden, neben dem Job noch ein Sportprogramm abzuarbeiten. Nach einem langen Tag im Büro lieber Zeit mit der Familie verbringen zu wollen ist verständlich. Nicht jeder möchte zudem Geld in einen Fitnessstudio-Vertrag investieren und Sport nach Stundenplan ausüben. Und dann ist da noch das alte Sprichwort: „Aller Anfang ist schwer.“ Auch das trifft zu. Denn wer untrainiert mit Sport startet, muss sich erst etwas quälen. Es zwickt, es ist anstrengend, die Lunge pfeift, der Puls rast und der Schweiß fließt in Strömen. Aber es lohnt sich!
Schwitzen für das
Wohlbefinden
Wie bekommt man also Sport mit einem stressigen Terminplan unter einen Hut, und zwar möglichst kostenlos und dann auch noch so, dass er Spaß macht? Die Möglichkeiten sind vielfältiger, als man denkt! Da gibt es natürlich die klassischen Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Trailrunning, also Querfeldeinlauf. Wer untrainiert startet, schont mit Stoß-armen Bewegungsabläufen die Gelenke – Gehen oder auch Wandern auf unebenem Gelände sind geeignet. Wer schon etwas fitter und körperlich dazu in der Lage ist, läuft. Ein Pulsmesser hilft bei der Trainingskontrolle und dabei, nicht zu überpacen – also zu schnell zu laufen. Wer seine Leistung steigern will, kann es mit Intervalltrainingsläufen und unterschiedlichen Intensitäten versuchen. Sogenannte „Grundausdauerläufe“, bei denen ein bestimmter Prozentsatz des Maximalpulses nicht überschritten wird, stärken die Ausdauer spürbar.
Neue Ansätze zeigen: der menschliche Körper ist für den heutigen Wohlstand nicht gemacht. In der Ernährung wurde das etwa bei Forschungen zum Intervallfasten deutlich. Beim intermittierenden Fasten etwa wird durch das Hungern in einem bestimmten Zeitraum die körpereigene Müllabfuhr, die Autophagie aktiviert. „Dabei werden defekte oder schadhafte Moleküle abgebaut oder kleingehäckselt. Es ist eine Art Entgiftung“, beschreibt Stephan Herzig, der am Helmholtz-Zentrum München das Institut „Diabetes und Krebs“ leitet, in einem Fachartikel auf www.helmholtz.de. Der Verzicht löst also einen Reiz aus, der dem Organismus guttut. Ähnlich ist es beim Sport. „Der Reiz des Sporttreibens ‚kitzelt‘ den Körper während des Sports und treibt ihn in der darauffolgenden Phase der Regeneration dazu an, besser zu werden als zuvor“, erklärt Stephanie Inhuber, Sportwissenschaftlerin und Fachleitung Fitness an der TU München. Es sei mehr als ein individuelles Empfinden, dass man sich nach aktiver sportlicher Betätigung besser fühle. Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigten die positiven Auswirkungen auf den Organismus. So fahre etwas das komplette Herz-Kreislauf-System hoch, die Atmung werde tiefer und schneller, Herzfrequenz und Blutdruck erhöhten sich, Muskeln, Bänder und Sehen würden gefordert. Im richtigen Maß löst das eine Reaktion aus, die erwünscht ist: den Trainingseffekt. Die Muskeln werden stärker, die Lungenkapazität größer, die Energiegewinnung durch das Blut effizienter. „Wer sportelt, wird fitter, wer auf dem Sofa liegt, nicht“, so Inhuber.
Functional Training
auf dem Vormarsch
Zugegeben, ein Ausdauertraining ist nicht jedermanns Sache. Zwar sollte ein gewisser Fitness-Zustand vorhanden sein – schon allein für ein robustes Herz-Kreislauf-System. Doch immer nur Laufen wird schnell langweilig und vernachlässigt auch die anderen Bereiche des Körpers. Ältere Semester kombinieren das Ausdauertraining mit einem Bewegungstraining sowie einem leichten Muskeltraining. Eine gute Koordination sowie ein solides Gleichgewicht verringern zum Beispiel die Sturzgefahr. Ein starker Rücken reduziert das Risiko von Bandscheibenverletzungen. Wer das Training ambitionierter angehen will, arbeitet mit Krafttraining in Verbindung mit HIIT (High Intensity Interval-Training)-Einheiten. Ob reiner Gesundheitssport oder leistungsorientiertes Workout – man braucht dazu: nichts. Zumindest fast. Das Stichwort lautet „Eigengewichttraining“. Die Klassiker dabei sind Liegestütze oder Kniebeugen, daneben gibt es zahlreiche Variationen. „Aus wissenschaftlicher Sicht ist das Eigengewichttraining ein alter Hut“, erklärt Sportwissenschaftlerin Inhuber. Zirkeltraining, Liegestütze und Co. gebe es schon ganz lange. Durch neue Begrifflichkeiten aus dem Englischen wie Pushups oder Functional Training erfahre die Form des Sports aber derzeit mehr Zuspruch in der modernen Gesellschaft.
Nützlich für ein Eigengewichtstraining ist eine robuste Trainingsmatte. Sie sollte Grip haben, damit sie am Boden nicht rutscht. Wenn das Gummi-Material zu weich ist, kann sie bei gesprungenen Übungen leicht abnutzen. Man kann Turnschuhe tragen, aber auch barfuß trainieren. Sonst braucht es nur ein bisschen Platz und am besten die Lieblingsmusik aus der Stereoanlage.
Trimm-Dich oder
Calisthenics
Wer sein Krafttraining gerne an der frischen Luft absolviert, findet in der Region immer mehr tolle Möglichkeiten. Es gibt mehrere Konzepte, die oftmals nicht ganz klar voreinander zu trennen sind: Calisthenics setzt sich aus dem Griechischen kalos – „schön“ oder „gut“- , sowie sthenos – „Kraft“ – zusammen. Der Begriff beschreibt im Prinzip Eigengewichtsübungen, die sich aber in erster Linie an sogenannten Calisthenic-Parks abspielen. In diesen Anlagen findet man zum Beispiel Stangen in verschiedenen Höhen zum Hangeln, Klettern oder für Klimmzüge. Hier können Übungen aus dem Repertoire des Geräteturnens absolviert werden. Ihren Ursprung haben die Calisthenic-Parks im New York Anfang des 21. Jahrhunderts, wo in ersten öffentlichen Sportparks die Menschen außerhalb von Fitnessstudios trainieren konnten.
Beim Crossfit werden verschiedene Elemente aus Gewichtheben, Leichtathletik und Turnen kombiniert. Hier kommen allerdings auch oft Geräte wie Medizinbälle, Hanteln oder der Kettlebell zum Einsatz.
Die Trimm-dich-Bewegung dagegen war ein Fitness-Trend, der durch Kampagnen des Deutschen Sportbundes in den 1970er- und 1980er-Jahren initiiert wurde. Mit den Olympischen Spielen 1972 erlebte die Trimm-dich-Bewegung einen Boom. Zahlreiche Städte und Gemeinden sprangen auf die Trimm-dich-Welle auf und richteten Trimm-dich-Pfade ein. Nachdem die Bewegung in den vergangenen Jahren eine Flaute erlebte, nimmt sie inzwischen wieder Fahrt auf.
Eine sehr moderne Erscheinung sind außerdem Fitness-Apps und online Fitness-Coaches. Das 2013 in München gegründete Unternehmen Freeletics zum Beispiel bietet über eine App ein hochintensives Bodyweight-Training. Das Basisangebot ist kostenlos nutzbar, in der kostenpflichtigen Version gibt es ein größeres Trainingsprogramm, einen individuellen Trainingsplan sowie Ernährungstipps und Rezept-Ideen. Die Online Fitnessstudios Gymondo und NewMoove kann man eine Woche kostenlos testen, dann ist es nur noch über Abo nutzbar. Wer auf schweißtreibende und knackige Trainings steht, besucht den YouTube-Kanal von Sascha Huber. Der Fitness-Freak aus Österreich bietet diverse Muskelaufbautrainings für verschiedene Körperbereiche und HIIT-Workouts zum Mitmachen an.
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