Die Sportwissenschaftlerin empfiehlt ein Kräftigungs- und Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht:
Fünf Übungen, je 15 saubere Wiederholungen, davon drei Durchgänge.
1. Kniebeugen zur Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur: Dabei die Beine hüftbreit stellen, Rücken gerade, Arme in Vorhalte, dann das Gesäß absenken.
2. Crunches zur Kräftigung der Bauchmuskulatur: Die Ausgangslage ist wie bei Sit Ups, aber der untere Rücken bleibt am Boden.
3. Superman zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Liegen in Bauchlage, Arme und Beine vom Boden heben, dann die Arme zehn Mal langsam mit gebeugten Ellbogen nach hinten oben ziehen.
4. Vom Unterarmstütz in den Liegestütz und wieder zurück: Das ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Rumpf, Schulter-, Brust- und Armmuskulatur.
5. Schulter-Taps zur Stärkung der Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur: Im Liegestütz einen
Arm abheben und die andere Schulter antippen, Arme im Wechsel, optional zur Erhöhung der Schwierigkeit nach zweimal Tippen einen Liegestütz durchführen.
Geeignet ist der Plan etwa für berufstätige und viel am Schreibtisch sitzende Personen, die sich mit maximal 15 Minuten am Tag fit halten wollen.