München – Gesund kochen ist mit ein paar Tricks leichter als gedacht. So kann man zum Beispiel Gemüse oder Kartoffeln ohne Salz zubereiten. „Kartoffeln kann man genausogut noch bei Tisch leicht salzen. Und für den Geschmack gibt es tolle Gewürze wie Curry, Chili, Cayennepfeffer oder viele verschiedene Kräuter“, sagt Präventionsmediziner Prof. Martin Halle vom Uniklinikum rechts der Isar. „Das große Problem dabei ist: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ein gesunder Lebensstil beginnt aber im Kopf. Deshalb gilt: Denken Sie nicht so sehr daran, worauf sie verzichten müssen, sondern lieber daran, was Sie dadurch gewinnen!“
Das Umdenken lohnt sich: „Wenn man sich gesund ernährt, regelmäßig bewegt und nicht raucht, lebt man länger und mit einer höheren Lebensqualität.“ Dieser Vorteil lässt sich sogar in Zeit bemessen. So haben wissenschaftliche Auswertungen gezeigt, dass eine Änderung hin zu einem dauerhaft gesunden Lebensstil das Leben eines 50-jährigen Mannes um zwölf Jahre und jenes einer 50-jährigen Frau sogar um 14 Jahre verlängern kann.
Damit der Genuss nicht zu kurz kommt, hat Halle ein paar Tipps auf Lager: „Ersetzen Sie Käse durch Quark mit Paprikastückchen, und kaufen Sie an der Fleischtheke lieber Roastbeef als Wurst. Oder noch besser: Essen Sie statt Wurst öfter mal Fisch. Denn der enthält eine große Menge ungesättigter Fettsäuren, die wiederum die Elastizität der Gefäße fördern.“
Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren stecken auch in Oliven- und Rapsöl, Nüssen und Avocados. Umgekehrt gilt: Finger weg von fettigen Fertiggerichten. „Was tagelang im Kühlschrank liegt und dort hart wird, macht auch die Gefäße hart“, sagt Halle. Wie wäre es alternativ mal mit einem Salat oder Carpaccio aus Rote Bete? „Das schmeckt besser als viele befürchten“, sagt der Mediziner. „Mit Blick auf den Blutdruck gilt: Kaufen Sie lieber konventionell angebaute Rote Bete als Bio. Denn die speichert Nitrate, die gefäßerweiternd wirken. Aber davon abgesehen ist Bio-Qualität natürlich grundsätzlich empfehlenswert.“
Der schönste Nebeneffekt einer gemüsereichen Ernährung besteht darin, dass man überflüssige Pfunde verliert. Und das hilft auch dem Blutdruck. Er sinkt pro zehn Kilogramm um etwa zwölf mmHG. Zudem verringert sich meist das Bauchfett. Dieses befeuert Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Gesunde Ernährung fängt übrigens schon beim Mineralwasser an. „Achten Sie auf einen hohen Magnesiumanteil“, rät Halle. „Magnesium fördert die Verdauung und macht die Gefäße weit.“ ANDREAS BEEZ