Fortsetzung
Wer sich fit halten will, muss nur wenig Zeit und fast kein Geld investieren. Mit einem kurzen Warm-up – etwa dem Lauf zum nächsten Calisthenic-Park – einem 15-Minuten-Kraftraining, abschließendem Dehnen der Muskeln und einem flotten Marsch nach Hause ist das tägliche Trainingsprogramm in unter einer Stunde erledigt. Wer selbst dafür keine Zeit hat, verlegt das Eigengewichttraining ins Wohnzimmer.
Lieber etwas mehr –
aber mit Vorsicht!
100 Hampelmänner als Warm-up, zehn Minuten Kraftübungen und abschließendes Dehnen geht sogar parallel zur Tagesschau. Wer dagegen sportlich durchstarten will, kommt mit Eigengewicht-Workouts ebenfalls auf seine Kosten. Hier kann man zunächst die Anzahl der Wiederholungen steigern, die Hebel der Übungen verändern – z.B. mit Liegestütz auf Klötzen, oder Gewichte dazunehmen.
Doch auch, wenn es beim Sport ruhig ein bisschen mehr sein darf – einige Vorsichtsmaßnahmen sollte man dennoch beherzigen. Beim reinen Muskeltraining kann eine ungewohnte zu hohe Belastungen zu Schäden der Gelenke führen – selbst bei sehr fitten Sportlern.
Intensität langsam
steigern
Also die Intensität immer langsam steigern und auf Trainingspausen achten! Außerdem fehlt beim Eigengewichttraining oftmals die Kontrolle von außen. Daher ist man eigenständig gefragt, auf eine korrekte Ausführung zu achten.
Dauerhaft falsch ausgeführte Liegestütz oder Kniebeugen machen sich sonst ebenfalls schmerzlich bemerkbar. Im Idealfall sollte man seine Mit-Sportler bitten, hin und wieder rüberzuschauen und die Übungen gegebenenfalls zu korrigieren.
Auch Sportwissenschaftlerin Inhuber rät zur Vorsicht – zumindest bei bestimmten Sportlern. „Generell ist es wünschenswert, dass jeder Mensch mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren und diesen für die Übungen muskulär im Griff hat.“ Doch manche ältere, kranke, verletzte, schwache oder übergewichtige Personen hätten bereits mit dem eigenen Körpergewicht zu viel Trainingsgewicht. Besonderes Augenmerk sollte man hier auf die Rumpfspannung legen. Ist hier keine ausreichende Stabilität vorhanden, fällt man etwa bei Liegestütze ins Hohlkreuz und handelt sich möglicherweise Verletzungen und Schmerzen der Wirbelsäule ein. Wenn die Trainierenden das eigene Körpergewicht in der Körpermitte stabil halten können, dann stehe dem Eigengewichttraining nichts im Wege, so Inhuber.
Katharina Heinz